重視營養 重訓增肌更有效率

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宜蘭游能俊診所院長游能俊強調,要增肌時,應該也要考量營養,「無論是一般人或中高齡長者,想達到肌肉多、脂肪少的目的,飲食與運動同等重要,而中高齡者的飲食與運動占比,甚至可以拉到八比二。」也就是說,老年人若要預防肌肉流失、想維持肌肉的力量,營養必須看得更重要才是。

 運動後補充營養 有助增肌 

「蛋白質的補充是必須的,」游能俊舉例,有些民眾以為想要增肌就是有氧運動,於是開始跑步,卻發現最後的肌肉量沒增加卻往下掉,「有氧運動不會增肌,如果蛋白質又補充不夠,肌肉量當然往下掉。」

以高齡長者比較擔心的肌少症來看,運動後除了補充蛋白質外,全穀根莖類也很重要,畢竟全穀根莖類好吸收,可以當作運動後的能量來源,也能刺激胰島素的分泌,幫助胺基酸順利分解到骨骼細胞中,合成蛋白質,修復肌肉組織。

圖片  freeangle / PIXTA

 

 基本肌力訓練 居家也能做 

無論如何,如果要想維持日後行動力,基本的肌力訓練可以從居家就能做的伏地挺身、深蹲等做起,「如果做得好,又想在身上加上重量時,就應該考慮找指導教練了,否則,一旦因為施力不當而受傷,復元期可能需半年以上,等於之前做的都功虧一簣。」

游能俊不建議中高齡族群在沒有任何指導下,就進行手上有重量的訓練,而身旁有健身教練的指導,一方面可以規畫進度、一方面也是一種安全防護。