4大關鍵 打造專屬孩子的防疫美味料理

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親子食尚健康顧問公司創辦人張益堯營養師表示,小孩免疫力不佳,最容易察覺到的是容易感冒生病,早上起來也容易打噴嚏、眼睛癢、流鼻水,看起來有黑眼圈、怎麼睡都睡不飽的樣子。此時,就要留意是否營養不均衡造成免疫力虧損。


張益堯指出,改善免疫力,無論是孩子或大人都可以從4大關鍵方向著手,補充優質營養。

攝取優質蛋白質

主要是構成人體免疫球蛋白的主要成分。在攝取同時,烹調盡量簡單,蛋白質食物烹調愈久,結構愈緊密,不利於腸道消化,若是經過燒烤、油炸過後,容易產生過多自由基,反而對身體不好。

蛋白質選擇順序,以魚類、貝類等海鮮優先攝取,因為蛋白質結構簡單,消化吸收效率較好,再來魚類的脂肪酸是屬於多元不飽和脂肪酸的Omega-3,包含EPA和DHA,前者有助於腦神經發展,後者能提升抗氧化能力。

飲食原則吃法以白肉為優先,包含魚肉和雞肉,紅肉次之,可以多元攝取,只是比例有所不同。

多吃五色蔬果、補充好油脂

有助提升身體抗氧化能力,幫助消除自由基,身體自然就不會發炎。一般常聽到「多多吃蔬菜和適量水果,」張益堯說,這一句話只是分量的概念,更重要是攝取顏色要多元,例如紅色富含茄紅素,食材有番茄、紅甜椒等;紫色富含花青素,食材有藍莓、櫻桃、桑椹、葡萄,不同顏色的蔬果帶給身體不同的抗氧化能力。

另外,補充富含Omega-3、Omega-9的好油脂,也能提升人體抗氧化能力,像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、亞麻仁油等。

益生菌、酵素養好菌

腸胃道不單只是具消化和吸收功能,同時人體8成免疫細胞都聚集在腸道,當腸道維持健康,身體就會好。張益堯表示,早期補充益生菌,主要來自乳酸飲料,不過有糖分太高的問題,而優格和優酪乳是把益菌養在牛奶裡,是最好的選擇,但也要留意坊間販售的含糖量,另外酵素是把益菌養在蔬果裡,也是一種選擇。

❹ 吃含多醣體菇類

日常所見的香菇、木耳等各種菇類,含有豐富的多醣體,其中的β葡聚糖與三萜類,可以支持免疫系統正常運作。

對於小孩普遍有挑食問題,張益堯建議,家長可以帶著小孩一起做料理,從認識食材、自備食材,讓料理變得有趣,自然而然小孩就會願意嘗試。

張益堯舉例,像夏天可以自製健康飲品取代飲料,讓小孩製作水果冰磚,把藍莓、火龍果等各種水果,切成小丁,放進製冰盒,當要喝水時,加進冰磚,無味的水就變得有味道;如果愛喝汽水,用時興的汽泡水,就成了水果汽水。

若要補充益生菌,也可以自製各式果昔飲品,例如藍莓香蕉果昔,用香蕉的甜中和藍莓的酸味,加入優格,同時攝取花青素、吃進益生菌,一舉兩得。若是打果汁則無法攝取纖維素,「製作果昔會比打果汁更好!」張益堯提醒。

另外,小孩的日常飲食也要減少油炸和過甜的食物。油脂物容易讓身體產生過多自由基和毒素,使免疫力下降,而糖分過多同樣會抑制免疫系統功能。根據董氏基金會資料顯示,一瓶養樂多就有3顆方糖、350亳升可樂就有8顆方糖,平日很容易就不小心攝取過高糖分,這是要留意的部分。

(原載於財訊趨勢贏家特刊《最強防疫好食材》)